Dlaczego dieta i aktywność fizyczna to para idealna??

Każdy, kto myśli o rozpoczęciu zdrowszego stylu życia, powinien pamiętać o tym, iż aby utrzymać swój organizm w jak najlepszej kondycji nie wystarczy stosować jedynie odpowiedniej diety, ale należy zadbać również o aktywność fizyczną. Oczywiście jeśli chcemy pozbyć się nadmiaru zbędnych kilogramów, wprowadzenie wyłącznie prawidłowego żywienia pomoże osiągnąć nam cel, jednak może okazać się, że nie jesteśmy do końca zadowoleni z osiągniętego efektu. To samo może okazać się, jeśli zaczniemy intensywnie ćwiczyć, nie zwracając uwagi na odpowiednie żywienie.

ZAPAMIĘTAJ!

60% dieta + 40% ćwiczenia = 100% zdrowia i prawidłowej wagi

Rozpoczęcie diety redukcyjnej, bez włączenia aktywności ruchowej może doprowadzić do tego, iż nasza skóra straci na jakości. Skóra stanie się zwiotczała ( szczególnie w przypadku dużej nadwagi lub otyłości), może pojawić się również cellulit. Ponadto stosując jedynie dietę, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że kaloryczność diety będzie dużo niższa, niż przy równoczesnym stosowaniu aktywności fizycznej. Ruch sprawia, że możemy zjeść więcej i gubić zbędne kilogramy. Co więcej, stosowanie diety o niskiej kaloryczności w dłuższym czasie spowoduje obniżenie tempa przemiany materii, natomiast ćwiczenia powodują to, że organizm działa na pełnych obrotach i podstawowa przemiana materii nie zmniejsza się,a może nawet wzrastać, dzięki czemu możemy jeść jeszcze więcej :) Poza tym często będąc na diecie, która w gruncie rzeczy zabrania spożywania niektórych produktów możemy czuć się poirytowani. A wtedy zamiast wyżywać się na bliskich nam osobach, możemy wyżyć się na siłowni :) Choć nie tylko siłownia to jedyne miejsce na uprawianie sportu. Czasami wystarczy dłuższy (np. 40 minutowy) spacer, szybszym tempem z naszym pupilem, bądź pływanie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, w gruncie rzeczy wskazane są wszystkie formy aktywności fizycznej, w szczególności te, które jesteśmy w stanie jak najczęściej powtarzać.

Podsumowując w wielkim skrócie: uprawiając sport możemy zjeść więcej :) oczywiście więcej i zdrowiej, ponieważ nie mam na myśli tu większej ilości czekolady, czy batonów ale pełnowartościowe posiłki. 

No to co w drogę???? :)

Czytaj więcej »

Jak utrzymać wagę – czyli co jeść, aby nie przytyć po redukcji wagi.

Poniżej przedstawiam kilka rad, które powinny pomóc w utrzymaniu masy ciała, którą osiągnęliśmy po zakończeniu kuracji odchudzającej. Najważniejsze jest to, aby stabilizację „nowej” wagi przeprowadzać razem z dietetykiem, który prowadził kurację, ponieważ jest to osoba, która poznała metabolizm organizmu oraz wie, jaka była stosowana kaloryczność diet oraz jak przedstawiał się w nich rozkład procentowy składników pokarmowych ( białek, tłuszczy, węglowodanów). Okres stabilizacji wagi u każdej osoby przebiega inaczej, zależy przede wszystkim od tego jak dużo kilogramów zostało utraconych oraz od kaloryczności diety stosowanej podczas kuracji. W celu utrwalenia „nowej” wagi i uniknięcia efektu jo-jo, musimy stopniowo zwiększać wartość kaloryczną potraw oraz modyfikować na bieżąco proporcje między poszczególnymi składnikami pokarmowymi. Najważniejsze jest to, aby z diety o niskiej kaloryczności stopniowo zbliżać się do kaloryczności odpowiedniej dla wieku i płci, a nie od razu rozpoczynać jedzenie wszystkiego, co mamy pod ręką. 

Większość porad, na których powinniśmy opierać się w celu uniknięcia efektu jo-jo, jest po prostu odzwierciedleniem zasad zdrowego żywienia. Oto one:

1. Pamiętaj o regularności spożywania posiłków ( najlepiej gdy jest to 5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 h).

2. Nie wychodź z domu bez śniadania – najlepiej jeśli Nasze śniadanie obfituje w produkty pełnoziarniste ( płatki owsiane, otręby, chleb żytni), które dzięki obecnemu w nich błonnikowi, dają uczucie sytości na kolejnych parę godzin. Idealne śniadanie to na przykład owsianka z dodatkiem owoców, otrębów lub orzechów, czy jaglanka, jako alternatywa dla owsianki.

3. Na II śniadanie wybieraj porcję owoców, nabiał. Staraj się unikać słodkich przekąsek (jednak pamiętaj, że jeśli masz już w ciągu dnia zjeść coś słodkiego, to II śniadanie jest najlepszą na to porą).

4. Obiad to drugi najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zadbaj o to, by obfitował w produkty bogate w białko, węglowodany złożone i „zdrowe” tłuszcze. Idealny zestaw to na przykład: pierś z kurczaka/ryba (pieczona, gotowana, grillowana) + porcja ryżu brązowego/ kaszy gryczanej/ kaszy jaglanej/komosy ryżowej + porcja warzyw/surówki. Oczywiście nie każdy obiad w ciągu tygodnia musi być daniem mięsnym. Czasem warto wprowadzić jakieś innowacje i postawić na przykład na makaron pełnoziarnisty/razowy z warzywami, różnego typu dania warzywne, czy zamiana tradycyjnego mięsa na owoce morza.

5. Podwieczorek – coś lekkiego, najlepiej w postaci sałatki. Można także sałatkę wzbogacić w pestki dyni, ziarna słonecznika, czy płatki migdałów, sezam, co zmieni tradycyjny smak sałatki i wniesie troszeczkę różnorodności.

6. Kolacja – powinna być spożywana na 2-3 godzin przed snem (MIT – KOLACJA O 18:00). Musimy pamiętać o tym, aby posiłek ten był bogaty w białko, natomiast nie powinien zawierać  dużej ilości węglowodanów. Czyli na kolację nie powinniśmy spożywać dużej ilości kanapek, a wszelkiego rodzaju nabiał (twaróg, serek wiejski itp.), ryby, drób, czy jaja (na miękko, na twardo, w postaci omletu). Fajną propozycją są również koktajle białkowe przygotowywane na bazie jogurtów naturalnych, twarogu chudego z dodatkiem ziaren, czy pestek, z ewentualnym dodatkiem suszonych owoców dla „złamania” smaku (kilku sztuk), pamiętając jednak o zasadzie, że ostatni posiłek powinien zawierać jak najmniej węglowodanów.

7. Pamiętajmy, że ważna sprawą jest również to, jak przygotowujemy Nasze potrawy. Zawsze mamy do wyboru wariant dietetyczny i bardziej kaloryczny. Ważne jest to, jakie techniki kulinarne zastosujemy. Wybierajmy pieczenie bez tłuszczu, gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, grillowanie. Natomiast unikajmy smażenia na głębokim tłuszczu, obtaczania potraw  w kalorycznych panierkach.

8. Codziennie pamiętaj o aktywności fizycznej. Wystarczy czterdziestominutowy szybszy spacer, aby Nasz organizm sprawniej funkcjonował.

9. Pij minimum 1,5 litra wody dziennie. Unikaj słodzonych soków, napojów oraz kolorowych napojów gazowanych, są to produkty, które dostarczają jedynie „pustych kalorii”.

10. Tak powinny rozkładać się proporcje między poszczególnymi produktami spożywanymi w ciągu dnia: 

Rys. Talerz zdrowia.
Źródło: http://www.trzymajforme.pl

Poniżej tabela, w której zebrałam najczęściej spożywane produkty z podziałem , na te które możemy zjadać codziennie oraz te, których powinniśmy wystrzegać się w większych ilościach.

PRODUKTY  DOZWOLONE W CODZIENNEJ DIECIE	PRODUKTY, KTÓRYCH POWINNO SIĘ UNIKAĆ W WIĘKSZYCH ILOŚCIACH
Chude mięso: królik, drób, cielęcina, chuda wołowina	Tłuste mięso: wieprzowina, baranina, kaczka
Chude ryby: dorsz, mintaj, pstrąg, sola	Tłusty karp, łosoś ( 1 -2 razy w tygodniu dopuszczalna ilość), konserwy rybne w zalewie na bazie oleju
Makaron razowy, pełnoziarnisty Ryż brązowy, basmati Kasza gryczana, jęczmienna, jaglana Płatki owsiane Otręby owsiane, żytnie	Makaron pszenny Ryż biały (gotowany na „paćkę”) Kasza kus kus, kasza manna Płatki kukurydziane, słodzone płatki śniadaniowe
Pieczywo razowe, żytnie, graham	Pieczywo pszenne, bułki pszenne, pieczywo pszenne tostowe
Owoce morza np. krewetki, małże, kraby, ostrygi                      ( przyrządzone odpowiednimi technikami kulinarnymi)	Owoce morza przygotowywane poprzez smażenie na tłuszczu, z dodatkiem kalorycznych sosów
Ulubione warzywa bez ograniczeń (spożywane w odpowiednich porach dnia)
1-2 porcji owoców (dozwolone wszystkie owoce w odpowiednich porach dnia)
Napoje: czysta woda lub woda z dodatkiem cytryny; świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne; herbata zielona, czerwona, herbaty ziołowe	Napoje gazowane, słodzone soki, duże ilości czarnej herbaty, alkohol,
Chudy nabiał: twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, mleko 2% tłuszczu	Sery żółte w nadmiarze, jogurty owocowe, pitne jogurty owocowe
Tłuszcze: poleca się spożywanie olei roślinnych na surowo, jako dodatek do surówek, twarogów itp. a nie do smażenia potraw.	Smalec, łój, słonina, margaryna
Zupy na wywarach warzywnych, zabielane jogurtem naturalnym	Zupy na wywarach mięsnych, zabielane śmietaną
Dietetyczny sernik, szarlotka, lody sorbetowe, gorzka czekolada (kilka kostek dziennie), budyń domowej roboty	Słodycze w postaci batonów, czekolady białej, mlecznej, lody z dodatkiem kalorycznej polewy
Dozwolone są wszelkiego rodzaju przyprawy: curry, kurkuma, cynamon, czosnek, imbir, bazylia, oregano, zioła prowansalskie, majeranek, chilli itp. sól w umiarkowanych ilościach, ze względu na zatrzymywanie wody w organizmie
Jaja na miękko, na twardo, jajecznica na parze lub smażona bez tłuszczu	Jajecznica smażona na maśle z kiełbasą, boczkiem itp.

*Zalecenia dla osoby zdrowej – wszelkie choroby, czy schorzenia wymagają indywidualnej modyfikacji zaleceń dietetycznych.

Czytaj więcej »

Sałatka owocowa z orzechami.

Do kolacji Wigilijnej mamy jeszcze troszkę czasu, dlatego proponuję Wam zjeść sobie lekką sałatkę owocową żeby troszeczkę zapełnić żołądek i nie usiąść z pustym brzuszkiem do stołu :)

Składniki na 1 porcję:

2 mandarynki
1 kiwi
1/2 banana
1 łyżka orzechów włoskich
1 łyżeczka otrębów owsianych
1 łyżeczka siemienia lnianego
1 łyżka pestek dyni
50 ml jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

Owoce pokroić w kostkę i wymieszać, dodać jogurt. Całość posypać orzechami, pestkami dyni, otrębami i siemieniem lnianym.

Wartość odżywcza 1 porcji:
kaloryczność  372 kcal
zawartość
               białka                   11g
               węglowodanów    59g
               tłuszczu                17g
               błonnika               7,5g
               wapń                   174mg
               żelazo                  4 mg
               witamina C           92 mg
               foliany                  90 ug
               woda                   267 ml

Taka lekka sałatka z dużą ilością błonnika pomoże Nam wytrwać do kolacji ;) Za 3 godzinki możemy jeszcze pożywić się małą przekąską, na przykład jogurtem naturalnym z dodatkiem owoców lub otrębów, czy pestek a o godzinie 18 zasiąść do stołu Wigilijnego. 

***

Marzeń, o które warto walczyć. 

Radości, którymi warto się dzielić, 

przyjaciół, z którymi warto być 

i nadziei, bez której nie da się żyć.

ŻYCZĘ  WAM WESOŁYCH  ŚWIĄT  :)

* Wyliczenia wartości odżywczej przy pomocy profesjonalnego programu dietetycznego  - ALIANT.

Czytaj więcej »

Kolorowa sałatka makaronowo - selerowa :)

Dzisiaj szybka treściwa sałatka :) Treściwa, ponieważ w składzie znajdziemy kurczaka oraz makaron, dlatego taka kompozycja idealnie nadaje się na propozycję II śniadania, szczególnie dla osób, które nie są w stanie zjeść obfitego I śniadania.

Składniki na 1 porcję:

Makaron 50g suchego produktu (ja użyłam makaron szpinakowo - pomidorowy z semoliny)
1 łodyga selera naciowego
100g piersi z kurczaka
Jogurt naturalny 3 łyżki
1/2 ząbka czosnku
1/2 pomidora
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Zioła

Przygotowanie:

Makaron ugotować w osolonej wodzie tak, by był sprężysty, przecedzić i wystudzić. Mięso pokroić na kawałki, oprószyć solą i pieprzem, usmażyć na patelni grillowej (na odrobinie oleju) na złoty kolor, ostudzić. Łodygi selera oczyścić, usunąć włókna i pokroić w plasterki, pomidora pokroić na cząstki. Następnie jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Na koniec wszystkie składniki wymieszać, sałatkę doprawić do smaku ziołami (ja użyłam bazylię, paprykę słodką, oregano).

Wartość odżywcza 1 porcji:

wartość kaloryczna  392 kcal
zawartość 
węglowodanów 50g
 białka  35g
 tłuszczu 6,4g
 błonnika 5,5g
wapnia 134 mg
witaminy A  111ug
magnezu 56mg
cholesterolu 62 mg


* Czym jest semolina ??

Semolina jest rodzajem mąki, która otrzymywana jest z pszenicy twardej (durum). Największą zaletą makaronu z semoliny, jest to, że podczas gotowania chłonie on znacznie mniej wody, niż makaron z mąki pszennej. Dzięki temu makaron jest bardziej elastyczny, nie tworzy się z niego "paćka" i nie skleja się. W smaku jest bardziej wyrazista, niż typowa mąka pszenna. 

Czytaj więcej »

"Jak tu schudnąć??" cd.

Tak, jak obiecałam dzisiaj druga część wczorajszego posta "Jak tu schudnąć??". Wczoraj pisałam o tym, jak ważne jest to, aby dobrze wyliczyć zapotrzebowanie kalorycznej danej osoby i na tej podstawie dobrać odpowiednią kaloryczność diety redukcyjnej. Dzisiaj chciałabym poruszyć temat węglowodanów i tłuszczów.

Wspominałam już o tym wcześniej, iż z moich obserwacji jasno wynika to, że osoby, które same starają się odchudzać często zaczynają od wyeliminowania produktów zbożowych z diety (głównie mam tu na myśli pieczywo, ryż, makarony). Zupełna eliminacja węglowodanów z diety nie jest korzystna, ale żeby to wyjaśnić muszę na początek omówić troszkę, co to są węglowodany i jaką funkcję pełnią w naszym organizmie. 

Otóż węglowodany, mówiąc w skrócie, są podstawowy źródłem energii dla naszego organizmu. Jedząc dziennie od 50g do 100g przyswajalnych węglowodanów zapobiega się nadmiernemu rozkładowi białka tkankowego. Białko tkankowe to między innymi mięśnie, których ubytek nie jest wskazany, ponieważ są one głównym motorem w naszym ciele odpowiedzialnym za wykorzystywanie energii i jej przetwarzanie. Ponadto węglowodany węglowodanom nie równe. Musimy odróżniać węglowodany proste (których zmniejszenie ilości w diecie jest wręcz pożądane) od węglowodanów złożonych, w które nasza dieta powinna obfitować. Nadmiar węglowodanów prostych w diecie (które możemy znaleźć między innymi w słodyczach, produktach cukierniczych, białym pieczywie, przetworach owocowych - dżemy, konfitury) koreluje z rozwojem chorób cywilizacyjnych ( szczególnie z cukrzycą,otyłością pierwotną). Czyli pozytywne jest ograniczanie w swojej diecie węglowodanów prostych, natomiast nie możemy rezygnować z węglowodanów złożonych, które z kolei dostarczają nie tylko energii, ale są również źródłem błonnika pokarmowego. Węglowodany złożone znajdziemy między innymi w produktach z pełnego przemiału - pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, otręby, makaron razowy, soczewica, groch, fasola. Jak to mówi reklama: "węglowodany złożone dają energię na cały poranek". Jest to słuszne stwierdzenie, ponieważ dzięki swojej złożonej budowie, czas potrzebny na strawienie produktów zawierających węglowodany złożone jest znacznie dłuży niż przy produktach, które obfitują w cukry proste. Ponadto, jak już wcześniej wspomniałam, produkty bogate w węglowodany złożone są również bogate w błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy dzielimy na:

- nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny) - ta postać włókna pokarmowego pobudza wydzielanie śliny, która działa ochronnie na zęby, ma zdolność wiązania wody, dzięki czemu zwiększa objętość mas kałowych, poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, co zapobiega powstawaniu zaparć, żylaków odbytu i chorób nowotworowych.

- rozpuszczalny w wodzie ( pektyny, gumy śluzy roślinne) - skuteczny w leczeniu biegunki ( poprzez tworzenie lepkich żeli w jelitach), zapobiega wchłanianiu toksyn z pokarmów, stanowi pożywkę dla "dobrych" bakterii jelitowych, ponieważ w jelitach ulega całkowitej degradacji, jest bardzo pomocny przy zaburzeniach gospodarki lipidowej, ponieważ zmniejsza stężenie cholesterolu, powoduje również zwolnienie wchłaniania glukozy.

Podsumowując, w prawidłowo zbilansowanej diecie zawartość węglowodanów powinna stanowić 50-65% energii całkowitej. Jeżeli zwiększamy zawartość węglowodanów w diecie to automatycznie zmniejszamy zawartość tłuszczu. Ja osobiście jestem za proporcjami 20% białko, 55% węglowodany i 25% tłuszcze z  energii całkowitej ( przy diecie redukcyjnej), natomiast przy "normalnej" diecie 15% białko, 60% węglowodany, 25% tłuszcze.

Na koniec rozważań o węglowodanach przytoczę wyniki badania:

"Clinical Nutrition, 2012

Zaobserwowano, iż osoby przechodzące na dietę hipokaloryczną często rezygnują ze spożywania pieczywa. Postanowiono zatem sprawdzić, czy eliminacja pieczywa z diety sprzyja redukcji masy ciała.

Przeprowadzono zatem kliniczne, randomizowane badania prospektywne, w których wzięły udział 122 dorosłe kobiety o BMI≥ 25 kg/m2. Połowa z nich otrzymała dietę hipokaloryczną z chlebem, druga połowa bez. Wszystkie kobiety otrzymały konsultacje żywieniowe i wskazówki dotyczące aktywności fizycznej. Interwencja prowadzona była przez 16 tygodni.

Zarówno u jednej, jak i drugiej grupy kobiet okazała się być skuteczna. Poza spadkiem masy ciała poprawie uległy również parametry biochemiczne krwi. Kobietom spożywającym dietę z chlebem łatwiej było stosować się do reżimu żywienia i w nim wytrwać, z tego też względu autorzy nie zalecają wykluczania pieczywa przy stosowaniu diety redukcyjnej.

Źródło: Viviana Loria-Kohen, Carmen Gómez-Candela, Ceila Fernández-Fernández, Almudena Pérez-Torres, Juan García-Puig, Laura M. Bermejo, ,,Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity”, Clinical Nutrition, volume 31, August 2012, 455–461."

I na koniec parę słów o tłuszczach. Ważne jest też aby zwracać uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu, tak samo jak w przypadku węglowodanów. Należy eliminować z diety tłuszcze nasycone (których źródłem są między innymi: tłuste kawałki mięsa, skóra drobiu, kiełbasa, pełne mleko i pełnotłusty nabiał, taki jak sery i śmietana, masło i słonina, olej kokosowy i olej palmowy, ciasta, ciastka i herbatniki, słodycze i wyroby czekoladowe). Natomiast zwiększać spożycie tłuszczy roślinnych, tj. oliwa z oliwek, które dostarczają jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz  ryb morskich, które obfitują w NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe).

Czyli jeden podstawowy wniosek, nasuwający się po przeczytaniu tych wszystkich wiadomości, żeby chudnąć trzeba jeść, ale ważne jest to co się je. Musimy zwracać uwagę na to, aby komponowane przez nas posiłki były pełnowartościowe i zawierały zrównoważone ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Do tego aktywność fizyczna i regularne spożywanie posiłków musi zaowocować pozytywną zmianą, czyli spadkiem wagi, czego życzę Wam z całego serca :)

Czytaj więcej »

" Jak tu schudnąć ??"

Większość osób zadając sobie to pytanie, wpada na kilka świetnych pomysłów:

1. obniżenie kaloryczności diety do minimum - najlepiej jakieś 1000 kcal ( bo przecież dieta = jem "jak wróbelek"), 
2. eliminacja z diety węglowodanów, pod każdą postacią, czyli eliminujemy pieczywo, ziemniaki, makarony, ryż,
3. eliminacja tłuszczów,
4. najlepiej zastosować punkt 1,2 i 3 łącznie :)

Otóż chcę Was dzisiaj uświadomić, że są to największe dietetyczne błędy, które najczęściej popełniamy. Przyznam szczerze, że dopóki nie zaczęłam studiować dietetyki, myślałam, iż najlepszym sposobem na schudnięcie jest niejedzenie, eliminacja z diety węglowodanów i tłuszczów. Dopiero na studiach przekonałam się, jak bardzo ważne w naszej codziennej diecie są poszczególne składniki pokarmowe. Pod żadnym pozorem nie możemy eliminować któregoś z tych składników z diety. Podczas diety redukującej wagę należy jedynie zamienić lekko proporcje między białkami, węglowodanami i tłuszczami.

Dlaczego nie możemy tak drastycznie zmniejszać kaloryczności swojej diety? Odpowiedź jest prosta. Poprzez drastyczny spadek dostarczanej energii wraz z pożywieniem, nasz organizm przestawia się na tak zwany "tryb oszczędzania". Przy tak niskiej kaloryczności nasz ustrój zaczyna adaptować się do niedożywienia, co skutkuje między innymi obniżeniem PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII (PPM). Jest to niekorzystne zjawisko dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ mówiąc w skrócie, im większa jest PPM, tym więcej możemy jeść i równocześnie chudnąć. Natomiast im mniejsza wartość PPM, tym wszelkie procesy biochemiczne zachodzące w naszym organizmie, przebiegają znacznie wolniej, co utrudnia proces odchudzania. Dlatego tak bardzo ważne jest ustalenie odpowiedniej kaloryczności diety, biorąc pod uwagę tryb życia i aktywność fizyczną danej osoby oraz to jaką ma PPM. Obecnie na rynku jest wiele analizatorów składu ciała, które między innymi wyliczają wartość PPM, uwzględniając płeć, wiek, zawartość mięśni w organizmie. Jeśli tylko macie możliwość zafundowania sobie takiej analizy, to zachęcam to skorzystania :) Na koniec chcę jeszcze raz podkreślić, że dieta redukcyjna powinna odznaczać się możliwie najwyższą kalorycznością, przy której następuje spadek wagi. Oczywiście najlepiej jest, gdy podczas procesu odchudzania masa mięśniowa się zwiększa, a spada ilość tkanki tłuszczowej. Wtedy możemy nie zauważyć spadku samej wagi, ponieważ mięśnie są znacznie cięższe od tłuszczu :) Taka sytuacja może mieć miejsce, gdy osoba pragnąca pozbyć się zbędnych kilogramów, dodatkowo łączy odpowiednią dietę z aktywnością fizyczną.

Dalszy ciąg nastąpi... :)

Zachęcam do komentowania.

Bibliografia:

1. DIETETYKA. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Helena Ciborowska.

2. Żywienie człowieka TOM 1. Podstawy nauki o żywieniu pod redakcją Jana Gawęckiego.

Czytaj więcej »

Feta z kurczakiem.

Oto szybki przepis na świetne danie z kurczaka, które podbiło moje serce. Odznacza się niepowtarzalnym smakiem i jest szybkie w przyrządzeniu :)

Kurczak pieczony w folii z fetą (1 porcja)

Składniki:
150 g piersi z kurczaka
50 g fety
1 gruby plaster pomidora
1 łyżeczka oliwy
1 ząbek czosnku
Bazylia i oregano (świeże lub suszone)
Sól, pieprz

Przygotowanie:
Fetę rozdrobnić widelcem, dodać oliwę, czosnek i przyprawy. Wymieszać na jednolitą masę. Pierś położyć na folii aluminiowej, następnie położyć na mięso masę z fety i na wierzchu ułożyć plaster pomidora. Zawinąć folię. Piec w piekarniku w 180 C przez około 30 min.

Na zdjęciu moja wersja dania do pracy oczywiście w pojemniczku plastikowym :) Jako dodatek wybrałam ryż, ale oczywiście można też zamienić go na kaszę, czy inny składnik. Dodałam także parę listków świeżego szpinaku.

Wartość odżywcza 1 porcji (bez ryżu):

Kaloryczność  306 kcal
Węglowodany   2g
Białko    42g 
Tłuszcze 15g
Wapń    261 mg
Witamina A   119 ug

Czytaj więcej »

Zupa krem z selera naciowego z dodatkiem dyni.

Chciałam się z Wami podzielić fajnym przepisem na zupę krem. Większość z Nas przygotowuje zupy tradycyjnie, czyli przyrządza je na wywarze mięsnym. Jednak każdą zupę możemy "odchudzić" dzięki zamianie wywaru mięsnego na wywar warzywny, a jeszcze lepiej, gdy właśnie przyrządzimy pożywny gęsty, krem, który pomimo braku mięsa będzie sycący. Zachęcam Was do próbowania różnego rodzaju zup kremów, które mogą stanowić urozmaicenie w Naszej codziennej diecie :)


Zupa krem z selera naciowego z dodatkiem dyni.

Składniki na 2 porcje:

seler naciowy  (350g)
oliwa z oliwek
natka pietruszki
wywar z warzyw, czyli np:
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1 cebula
    + dynia świeża 150g
• sól, pieprz
inne:
• zioła prowansalskie, curry

Wykonanie:

W garnku przygotować wywar z warzyw (0,5l wody) - lub użyć gotowego bulionu warzywnego, jednak nie zachęcam do pójścia na łatwiznę ;) (Pokrojone i doprawione warzywa gotować ok. 30 minut). Cebulę obrać, pokroić, wrzucić na rozgrzaną patelnię z oliwą(1 łyżka). Podsmażyć. Następnie wrzucić pokrojony seler naciowy i dynię, chwilkę dusić (ok. 7 min). Połączyć wywar z warzyw z zawartością patelni i gotować jeszcze ok. 20 minut na wolnym ogniu.(aż warzywa będą miękkie). Garnek zestawić z ognia, lekko ostudzić, zmiksować i na koniec doprawić do smaku ziołami, solą i pieprzem. Gotowe :)

Na talerzu możemy przybrać zupę liśćmi selera naciowego i kleksem z jogurtu naturalnego ;)

Wartość odżywcza na 1 porcję ( bez jogurtu)

Kaloryczność   108 kcal
Białko  3,9g
Węglowodany 18g
Tłuszcz     5,8g
Błonnik  7,4g
Wapń   144 mg
Witamina A  772 µg
Foliany  95µg

Seler naciowy 

- oczyszcza organizm z toksyn zawartych m.in. w pożywieniu

- pobudza przemianę materii

- ułatwia trawienie i likwiduje zaparcia, które są następstwem złych przyzwyczajeń żywieniowych

- w medycynie ludowej nasiona selera wykorzystywano jako lek na wzdęcia i niestrawności oraz jako środek moczopędny ( pomocny przy zatrzymywaniu się wody w organizmie, obrzękach).

Czytaj więcej »

Zielony jogurt :)

Tak, jak obiecałam zdradzę Wam dzisiaj przepyszny przepis na zielony jogurt. Jest to witaminowa bomba, nie tylko zdrowa, ale przede wszystkim smaczna :)

Składniki na 1 porcję:

• 2 garście świeżego szpinaku

• 1 duże jabłko

• plasterek limonki

• 100 g jogurtu naturalnego

• szczypta imbiru

• 1 łyżeczka ziaren słonecznika

Przygotowanie:

Jabłko najlepiej zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Następnie wszystkie pozostałe składniki wraz z jabłkiem wrzucamy do blendera i miksujemy. Na koniec doprawiamy imbirem (dodajemy tyle, ile lubimy). Można udekorować plasterkiem limonki i liśćmi szpinaku.

Na żywo prezentuje się tak:

SMACZNEGO! :)

Wartość odżywcza 1 porcji:

Kcal     177

Białko    7,8g

Węglowodany     24,3g

Tłuszcz    7,0g

Błonnik   3,6g

Wapń 210g

Żelazo  1,5g 

P.S. Ten nielubiany przez większość osób szpinak jest skarbnicą zdrowia. Zalety szpianaku:

    * zawiera duże ilości przeciwutleniaczy m.in. witaminę C, luteinę,

    * zawiera takie składniki mineralne, jak np. magnez, dlatego też powinny pamiętać o nim w swojej diecie osoby, które żyją w stresie (czyli tak naprawdę każdy z nas),

    * zalecany kobietom, które planują ciążę lub są w ciąży, ponieważ jest bogaty w kwas foliowy,

    *  pomaga w zwiększaniu masy mięśniowej (najnowsze badania naukowców z Rutgers University dowiodły, że składniki zawarte w szpinaku zwiększają wzrost tkanki mięśniowej do 20 %),

    * pomaga w leczeniu zaparć i nadciśnienia

           WAŻNE!

Spożycie szpinaku powinni ograniczyć chorzy na artretyzm, cierpiący na reumatyzm oraz osoby ze  schorzeniami nerek ----> z uwagi na zawartość kwasu szczawiowego, który może tworzyć               nierozpuszczalne połączenia z wapniem i powodować pogłębienie dolegliwości bólowych przy wyżej wymienionych schorzeniach.

Czytaj więcej »

ŚWIĘTA BOŻEGO NARODZENIA VS " BYCIE NA DIECIE"

Wielkimi krokami zaczynają zbliżać się Święta Bożego Narodzenia. 

Ten świąteczny okres kojarzy się Nam głównie z obżarstwem :) 

Cała rodzina zasiada do stołu i zazwyczaj je i je, i je :) Niektóre 

osoby potrafią zjadać ogrom różnorodnych potraw, co może 

skutkować dodatkowymi kilogramami po Świętach. A co jeśli 

jesteśmy właśnie na diecie redukcyjnej? Oczywiście nie chodzi o 

to, aby odmawiać sobie wszystkiego, ponieważ wtedy taka 

Wigilijna kolacja, mogłaby stać się dla Nas wyłącznie koszmarem i 

powodem  frustracji. Nie warto jest się tak katować, ponieważ 

mogłoby to skończyć się złym humorem, załamaniem i rezygnacją z 

kontynuacji diety. Wystarczy, że przy stole zachowamy zdrowy 

rozsądek i umiar, a dodatkowe kilogramy powinny ominąć Nas 

szerokim  łukiem :) Poniżej przedstawiam wskazówki, które 

przydadzą się przed Wigilijną kolacją.

1. Spożyj normalnie 4 posiłki, natomiast 5ty posiłek będzie kolacją Wigilijną.  Nie zasiadaj do stołu z pustym żołądkiem, bo to może jedynie spotęgować ilość zjedzonych potraw.
2. Nałóż na talerz wszystko to, co chcesz spróbować ( to pomoże kontrolować zjedzoną porcję). Nie dokładaj na talerz kolejnych porcji potraw.
3. Unikaj zjadania dużej ilości ciast (szczególnie tych z kremem, bitą śmietaną) – w  ostateczności wybierz np. sernik na zimno. Staraj się nie spożywać cukierków w czekoladzie.
4. Idealna sytuacja, gdy osobiście przyrządzasz potrawy – wtedy można je odpowiednio odchudzić :) (sałatki bez majonezu, ciasta bez kremu, śledzie bez śmietany itp.
5. Zacznij kolację od zupy, która jest niskokaloryczna a skutecznie wypełni żołądek.
6. Jedz wolno, przeżuwają dokładnie każdy kęs, dzięki temu zjesz mniej.
7. Po zakończeniu kolacji postaraj się już niczego więcej nie próbować.
8. Unikaj alkoholu, który jest wysokokaloryczny i dostarcza jedynie „pustych kalorii”.
9. Nie siedź cały wieczór przy stole. Wybierz się na spacer z rodziną lub kulig, a na Pasterkę nie jedź samochodem, lecz idź na pieszo.
10. Warto zadbać również o odchudzenie Naszych potraw:

- Ryba pieczona w piekarniku ( można dodać warzywa) zamiast smażenia na tłuszczu w panierce.

- Śledzie przygotowywane w sosie jogurtowym, a nie śmietanowym.

- Sałatka jarzynowa z jogurtem naturalnym zamiast majonezu.

- Ciasta ala musy owocowe lub na biszkopcie zamiast ciast z bitą śmietaną, kremem czekoladowym.

                                                                            

                                                                    WESOŁYCH ;)

Czytaj więcej »

Salad with sesame

A dzisiaj zdradzę Wam przepis na jedną z moich ulubionych sałatek z sezamem. Wykonanie wręcz błyskawiczne, a smak oryginalny :) Bardzo fajna na II śniadanie lub lunch.

Składniki na 1 porcję:

pomidor
ser typu Feta ok. 50g
1/2 cebulki
1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 łyżeczki sezamu czarnego
natka pietruszki

Wykonanie:

Pomidora kroimy na cząstki, dodajemy sera Fety, pokrojoną cebulkę. Na koniec posypujemy sezamem, posiekaną pietruszką i polewamy łyżeczką oliwy z oliwek.

Kaloryczność 1 porcji to 250 kcal
Zawartość
      węglowodanów  9,8 g
      białka 13 g
      tłuszczu 19,4 g

Sałatka ta dzięki zawartości oliwy z oliwek oraz sezamu jest świetnym źródłem NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak sama nazwa wskazuje są to NIEZBĘDNE, do prawidłowego rozwoju organizmu,  kwasy tłuszczowe, które niestety nie są syntetyzowane w organizmie człowieka. Z tego względu bardzo ważne jest to, aby w codziennej diecie znalazły się produkty, które są ich źródłem.

 A dlaczego NNKT są takie ważne??
- stanowią niezbędny składnik komórek organizmu
- zapobiegają agregacji ( zlepianiu się) płytek krwi
- obniżają podwyższony poziom złego cholesterolu LDL
- obniżają podwyższone ciśnienie krwi ( zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu)
- wpływają bardzo pozytywnie na wygląd Naszej skóry.

Sezam jest również genialnym źródłem białka roślinnego, witamin ( A, E, z grupy B) oraz składników mineralnych m.in. cynku, żelaza, magnezu, fosforu. Jednak jedną z najważniejszych właściwości sezamu jest działanie przeciwutleniające - to za sprawą sesamolu oraz sesamoliny. Jeśli chcesz pięknie wyglądać i spowolnić proces starzenia, to nie zapominaj o sezamie w swojej diecie :)

Czytaj więcej »

Pytania.

Zachęcam Was do zadawania pytań w tej zakładce. Pytania związane z dietetyką, zdrowym odżywianiem, to co Was interesuje w tej tematyce :)

Czytaj więcej »

Jak to zrobić smacznie :)

Szybki przepis na żółty ryż z kurczakiem i cukinią.

Składniki:

pierś z kurczaka 150g
1/2 cukinii
ryż 1/3 torebki 100g (ok. 33g suchego ryżu)
kurkuma, curry, pieprz
pietruszka
oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka myjemy, kroimy na małe kawałki, następnie wkładamy do miski i posypujemy curry o raz pieprzem. Dobrze obtoczone kawałki kurczaka należy usmażyć na rozgrzanej oliwie ( 1 łyżeczka). Równocześnie na drugiej patelni podsmażamy cukinię ( pokrojoną w plasterki, obtoczoną w dowolnych przyprawach) na 1 łyżeczce oliwy oraz gotujemy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do wody, w której gotuje się ryż wsypujemy 1 łyżeczkę kurkumy.
Wszystkie składniki układamy na talerzu i delektujemy się smakiem. Ja całe danie spakowałam do plastikowego pojemnika, ponieważ był to obiad przygotowany do pracy.

Smacznego :)

Kaloryczność przedstawionej porcji to 363 kcal
Zawartość:
- węglowodanów 28,5 g
- białka 36g
- tłuszczu 12,4
- błonnika 2,2 g
- wapnia 33mg
- cholesterolu 87 mg

Powyższe dane zostały wyliczone przy pomocy programu dietetycznego ALIANT ( to profesjonalny kalkulator dietetyczny służący do układania i analizy jadłospisów). Polecam osobom, które na co dzień mają do czynienia z bilansowaniem jadłospisów, które zajmują się tym zawodowo.

Czytaj więcej »

Co jadać w pracy/szkole ??

Na pewno większość z Was, wychodząc do pracy bądź szkoły nie zastanawia się zbytnio nad tym, co będzie jadło przez najbliższe 8 h poza domem. Jest to właśnie jeden z podstawowych błędów, które popełniamy. Jeśli nie zaplanujemy sobie i nie przyrządzimy w domu czegoś, co możemy zabrać do pracy/ szkoły, to na pewno skończy się to zakupieniem drożdżówki, pączka, hamburgera czy kebaba itp. A wystarczy dzień wcześniej przyrządzić sobie parę prostych potraw, które ze smakiem możemy spożywać zarówno w pracy, jak i szkole. Dzisiaj przedstawię Wam, co ja zabieram ze sobą do pracy :) Oczywiście w domu jadam śniadanie (to podstawa). Na śniadanie zazwyczaj serwuję sobie owsiankę na mleku, z dodatkiem owoców świeżych lub suszonych, czasami wybieram tradycyjne kanapeczki z dodatkiem warzyw, a gdy mam więcej czasu bardzo lubię przyrządzić także omlet bądź jajecznicę. Bardzo ważne jest to, aby śniadanie zawierało dużą ilość węglowodanów złożonych, które będą naszym paliwem na rozkręcenie dnia :) Na zdjęciu widzimy moje drugie śniadanie, które obfitowało akurat tego dnia wyłącznie w owoce(pomelo, winogrona, banan), obiad ( pierś z kurczaka w curry, ryż, sałatka), podwieczorek (sałatka= szpinak, mozarella, pomidor, kawałki upieczonego kurczaka, łyżeczka pestek dyni, olej lniany). Jabłko zabieram zazwyczaj, aby mieć w razie co przekąskę, jeśli poczuję głód. Staram się raczej nie wybierać słodkich przekąsek, jak batony, ciastka ( jeśli już to zawsze wybieram zdrową wersję - polecam np. ciasteczka owsiane lub ciasteczka jęczmienne), chociaż wiadomo jestem człowiekiem i czasami ulegam pokusie ;) Kolacje jadam już w domu. Zawsze staram się, aby była ona 2-3 h przed snem. Najważniejsze jest to, aby kolacja była posiłkiem obfitującym w białko, natomiast należy ograniczać węglowodany. Wtedy mamy pewność, iż Nasz organizm zacznie korzystać z  zapasów tłuszczu zgromadzonych w organizmie. A Wy co zabieracie ze sobą do pracy/szkoły :) ??

Czytaj więcej »

Bla bla bla... bla bla bla...

Może się Wam wydać, że podstawowych zasad zdrowego żywienia macie już po dziurki w nosie. Cały czas tylko słyszycie, czy w radio, czy przy każdej wypowiedzi dietetyka, stałe slogany: jedz 5 posiłków dziennie, jedz regularnie, małe porcje a często, uważaj na tłuszcze trans bla bla bla.... :) Ja pod tym względem będę "niestety tradycjonalistką", gdyż uważam, że znajomość tych podstaw daje nam fajne podłoże do rozwijania naszej wiedzy w zakresie zdrowego odżywiania i zaszczepia w nas pewne DOBRE nawyki. Dlatego, żeby już dłużej nie przeciągać, zrobimy małą powtórkę z podstawowych zasad zdrowego żywienia.

1. Dbaj o różnorodność produktów, które spożywasz. Nie można ograniczać się tylko do tego, co najbardziej nam smakuje i zamykać się na poznawanie nowych smaków. Próbowanie nowości nic nie kosztuje, a może po jakimś czasie coś, co kiedyś było dla nas niesmaczne okaże się najlepszym rarytasem ;)

2. Pamiętaj, że codziennym paliwem w diecie powinny być węglowodany, jednak uważaj, aby były to węglowodany złożone a nie proste! Najlepsze źródło to produkty z pełnego przemiału, które nie są do końca przetworzone.

3. RUCH RUCH RUCH ! Aktywność fizyczna pomaga nie tylko w walce ze zbędnymi kilogramami, ale również wpływa pozytywnie na naszą psychikę. Regularna aktywność fizyczna może pomóc nam również w walce z nadciśnieniem tętniczym, zapewnić szybszy powrót do pełnej sprawności po operacjach narządu ruchu.

4. WODA! Niestety sporo osób zapomina o piciu wody. W przeciętnej diecie najczęściej możemy znaleźć słodkie napoje gazowane, duże ilości czarnej herbaty oraz soki. Zapominamy jednak, że woda stanowi środowisko wielu reakcji biochemicznych, które zachodzą w naszym organizmie i jest niezbędna do prawidłowego przebiegu tychże reakcji. Tak więc bez wody ani rusz ;)

5. Najlepszym sposobem byłoby zapomnieć o istnieniu słodyczy, cukru i alkoholu, jednak nie oszukując nikogo, wiemy, że jest to nierealne :) Dlatego dobrze będzie jeśli ograniczymy spożycie tych produktów do minimum (zakładając maksimum spożycia 2-3 razy w miesiącu).

6. Pamiętaj o ograniczeniu spożycia soli, którą w łatwy sposób można zastąpić innymi przyprawami - bazylia, oregano, imbir, kurkuma, lubczyk itd. co pomoże nam w odkryciu innych smaków tej samej potrawy.

7. Pamiętaj o codziennym spożyciu nabiału - wybieraj chude białe sery, kefir, maślankę, czy jogurt.

8. Codziennie w diecie powinny pojawić się również warzywa i owoce. Warzywa mogą być spożywane bezkarnie, jednak w przypadku owoców powinny być to 1-2 porcji ( 1 porcja = 1 garść).

9. Uważaj na tłuszcze! Najlepiej wybierać produkty z natury "mało tłuszczowe" :) Nie daj się omamić produktami light! Pamiętaj o zdrowych tłuszczach roślinnych tj. oliwie z oliwek, która ma dobroczynne działanie na układ krążenia.

10. Staraj się spożywać około 4-5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych, co pomoże w uregulowaniu tempa metabolizmu.

11. UŚMIECHAJ SIĘ I BĄDŹ ŻYCZLIWY DLA INNYCH a życie stanie się kolorowe :) 

Czytaj więcej »

O mnie

Katarzyna Rajewska (Sawicka) - dietetyk, propagator zdrowego stylu życia z zawodu oraz pasji.

Jestem absolwentką jednolitych studiów magisterskich oraz licencjackich na kierunku DIETETYKA Wydziału Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. To tutaj mogłam znacznie poszerzyć swoją wiedzę w temacie zdrowego żywienia, dietoprofilaktyki oraz zdrowego stylu życia.

Uwielbiam wyjaśniać ludziom, jak bardzo ważnym zagadnieniem w Naszym codziennym życiu jest dietetyka. To co spożywamy na co dzień, determinuje Nasze zdrowie w przyszłości.

 Ponad to lubię eksperymentować w kuchni, tańczyć i być inspiracją dla fotografów ;)

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, związane z tematyką bloga, napisz do mnie panidietetykplock@gmail.com


Pamiętaj!

Kopiowanie treści i zdjęć jest monitorowane.Wszystkie teksty oraz zdjęcia są mojego autorstwa. Jeśli chciałbyś je wykorzystać, skontaktuj się ze mną.Kopiowanie i rozpowszechnianie treści i zdjęć bez zgody autorki zabronione.

Czytaj więcej »