"Jak tu schudnąć??" cd.

Tak, jak obiecałam dzisiaj druga część wczorajszego posta "Jak tu schudnąć??". Wczoraj pisałam o tym, jak ważne jest to, aby dobrze wyliczyć zapotrzebowanie kalorycznej danej osoby i na tej podstawie dobrać odpowiednią kaloryczność diety redukcyjnej. Dzisiaj chciałabym poruszyć temat węglowodanów i tłuszczów.

Wspominałam już o tym wcześniej, iż z moich obserwacji jasno wynika to, że osoby, które same starają się odchudzać często zaczynają od wyeliminowania produktów zbożowych z diety (głównie mam tu na myśli pieczywo, ryż, makarony). Zupełna eliminacja węglowodanów z diety nie jest korzystna, ale żeby to wyjaśnić muszę na początek omówić troszkę, co to są węglowodany i jaką funkcję pełnią w naszym organizmie. 

Otóż węglowodany, mówiąc w skrócie, są podstawowy źródłem energii dla naszego organizmu. Jedząc dziennie od 50g do 100g przyswajalnych węglowodanów zapobiega się nadmiernemu rozkładowi białka tkankowego. Białko tkankowe to między innymi mięśnie, których ubytek nie jest wskazany, ponieważ są one głównym motorem w naszym ciele odpowiedzialnym za wykorzystywanie energii i jej przetwarzanie. Ponadto węglowodany węglowodanom nie równe. Musimy odróżniać węglowodany proste (których zmniejszenie ilości w diecie jest wręcz pożądane) od węglowodanów złożonych, w które nasza dieta powinna obfitować. Nadmiar węglowodanów prostych w diecie (które możemy znaleźć między innymi w słodyczach, produktach cukierniczych, białym pieczywie, przetworach owocowych - dżemy, konfitury) koreluje z rozwojem chorób cywilizacyjnych ( szczególnie z cukrzycą,otyłością pierwotną). Czyli pozytywne jest ograniczanie w swojej diecie węglowodanów prostych, natomiast nie możemy rezygnować z węglowodanów złożonych, które z kolei dostarczają nie tylko energii, ale są również źródłem błonnika pokarmowego. Węglowodany złożone znajdziemy między innymi w produktach z pełnego przemiału - pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, otręby, makaron razowy, soczewica, groch, fasola. Jak to mówi reklama: "węglowodany złożone dają energię na cały poranek". Jest to słuszne stwierdzenie, ponieważ dzięki swojej złożonej budowie, czas potrzebny na strawienie produktów zawierających węglowodany złożone jest znacznie dłuży niż przy produktach, które obfitują w cukry proste. Ponadto, jak już wcześniej wspomniałam, produkty bogate w węglowodany złożone są również bogate w błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy dzielimy na:

- nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny) - ta postać włókna pokarmowego pobudza wydzielanie śliny, która działa ochronnie na zęby, ma zdolność wiązania wody, dzięki czemu zwiększa objętość mas kałowych, poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, co zapobiega powstawaniu zaparć, żylaków odbytu i chorób nowotworowych.

- rozpuszczalny w wodzie ( pektyny, gumy śluzy roślinne) - skuteczny w leczeniu biegunki ( poprzez tworzenie lepkich żeli w jelitach), zapobiega wchłanianiu toksyn z pokarmów, stanowi pożywkę dla "dobrych" bakterii jelitowych, ponieważ w jelitach ulega całkowitej degradacji, jest bardzo pomocny przy zaburzeniach gospodarki lipidowej, ponieważ zmniejsza stężenie cholesterolu, powoduje również zwolnienie wchłaniania glukozy.

Podsumowując, w prawidłowo zbilansowanej diecie zawartość węglowodanów powinna stanowić 50-65% energii całkowitej. Jeżeli zwiększamy zawartość węglowodanów w diecie to automatycznie zmniejszamy zawartość tłuszczu. Ja osobiście jestem za proporcjami 20% białko, 55% węglowodany i 25% tłuszcze z  energii całkowitej ( przy diecie redukcyjnej), natomiast przy "normalnej" diecie 15% białko, 60% węglowodany, 25% tłuszcze.

Na koniec rozważań o węglowodanach przytoczę wyniki badania:

"Clinical Nutrition, 2012

Zaobserwowano, iż osoby przechodzące na dietę hipokaloryczną często rezygnują ze spożywania pieczywa. Postanowiono zatem sprawdzić, czy eliminacja pieczywa z diety sprzyja redukcji masy ciała.

Przeprowadzono zatem kliniczne, randomizowane badania prospektywne, w których wzięły udział 122 dorosłe kobiety o BMI≥ 25 kg/m2. Połowa z nich otrzymała dietę hipokaloryczną z chlebem, druga połowa bez. Wszystkie kobiety otrzymały konsultacje żywieniowe i wskazówki dotyczące aktywności fizycznej. Interwencja prowadzona była przez 16 tygodni.

Zarówno u jednej, jak i drugiej grupy kobiet okazała się być skuteczna. Poza spadkiem masy ciała poprawie uległy również parametry biochemiczne krwi. Kobietom spożywającym dietę z chlebem łatwiej było stosować się do reżimu żywienia i w nim wytrwać, z tego też względu autorzy nie zalecają wykluczania pieczywa przy stosowaniu diety redukcyjnej.

Źródło: Viviana Loria-Kohen, Carmen Gómez-Candela, Ceila Fernández-Fernández, Almudena Pérez-Torres, Juan García-Puig, Laura M. Bermejo, ,,Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity”, Clinical Nutrition, volume 31, August 2012, 455–461."

I na koniec parę słów o tłuszczach. Ważne jest też aby zwracać uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu, tak samo jak w przypadku węglowodanów. Należy eliminować z diety tłuszcze nasycone (których źródłem są między innymi: tłuste kawałki mięsa, skóra drobiu, kiełbasa, pełne mleko i pełnotłusty nabiał, taki jak sery i śmietana, masło i słonina, olej kokosowy i olej palmowy, ciasta, ciastka i herbatniki, słodycze i wyroby czekoladowe). Natomiast zwiększać spożycie tłuszczy roślinnych, tj. oliwa z oliwek, które dostarczają jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz  ryb morskich, które obfitują w NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe).

Czyli jeden podstawowy wniosek, nasuwający się po przeczytaniu tych wszystkich wiadomości, żeby chudnąć trzeba jeść, ale ważne jest to co się je. Musimy zwracać uwagę na to, aby komponowane przez nas posiłki były pełnowartościowe i zawierały zrównoważone ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Do tego aktywność fizyczna i regularne spożywanie posiłków musi zaowocować pozytywną zmianą, czyli spadkiem wagi, czego życzę Wam z całego serca :)