środa, 25 grudnia 2013

Jak utrzymać wagę – czyli co jeść, aby nie przytyć po redukcji wagi.

Poniżej przedstawiam kilka rad, które powinny pomóc w utrzymaniu masy ciała, którą osiągnęliśmy po zakończeniu kuracji odchudzającej. Najważniejsze jest to, aby stabilizację „nowej” wagi przeprowadzać razem z dietetykiem, który prowadził kurację, ponieważ jest to osoba, która poznała metabolizm organizmu oraz wie, jaka była stosowana kaloryczność diet oraz jak przedstawiał się w nich rozkład procentowy składników pokarmowych ( białek, tłuszczy, węglowodanów). Okres stabilizacji wagi u każdej osoby przebiega inaczej, zależy przede wszystkim od tego jak dużo kilogramów zostało utraconych oraz od kaloryczności diety stosowanej podczas kuracji. W celu utrwalenia „nowej” wagi i uniknięcia efektu jo-jo, musimy stopniowo zwiększać wartość kaloryczną potraw oraz modyfikować na bieżąco proporcje między poszczególnymi składnikami pokarmowymi. Najważniejsze jest to, aby z diety o niskiej kaloryczności stopniowo zbliżać się do kaloryczności odpowiedniej dla wieku i płci, a nie od razu rozpoczynać jedzenie wszystkiego, co mamy pod ręką. 

Większość porad, na których powinniśmy opierać się w celu uniknięcia efektu jo-jo, jest po prostu odzwierciedleniem zasad zdrowego żywienia. Oto one:
1. Pamiętaj o regularności spożywania posiłków ( najlepiej gdy jest to 5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 h).
2. Nie wychodź z domu bez śniadania – najlepiej jeśli Nasze śniadanie obfituje w produkty pełnoziarniste ( płatki owsiane, otręby, chleb żytni), które dzięki obecnemu w nich błonnikowi, dają uczucie sytości na kolejnych parę godzin. Idealne śniadanie to na przykład owsianka z dodatkiem owoców, otrębów lub orzechów, czy jaglanka, jako alternatywa dla owsianki.
3. Na II śniadanie wybieraj porcję owoców, nabiał. Staraj się unikać słodkich przekąsek (jednak pamiętaj, że jeśli masz już w ciągu dnia zjeść coś słodkiego, to II śniadanie jest najlepszą na to porą).
4. Obiad to drugi najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zadbaj o to, by obfitował w produkty bogate w białko, węglowodany złożone i „zdrowe” tłuszcze. Idealny zestaw to na przykład: pierś z kurczaka/ryba (pieczona, gotowana, grillowana) + porcja ryżu brązowego/ kaszy gryczanej/ kaszy jaglanej/komosy ryżowej + porcja warzyw/surówki. Oczywiście nie każdy obiad w ciągu tygodnia musi być daniem mięsnym. Czasem warto wprowadzić jakieś innowacje i postawić na przykład na makaron pełnoziarnisty/razowy z warzywami, różnego typu dania warzywne, czy zamiana tradycyjnego mięsa na owoce morza.
5. Podwieczorek – coś lekkiego, najlepiej w postaci sałatki. Można także sałatkę wzbogacić w pestki dyni, ziarna słonecznika, czy płatki migdałów, sezam, co zmieni tradycyjny smak sałatki i wniesie troszeczkę różnorodności.
6. Kolacja – powinna być spożywana na 2-3 godzin przed snem (MIT – KOLACJA O 18:00). Musimy pamiętać o tym, aby posiłek ten był bogaty w białko, natomiast nie powinien zawierać  dużej ilości węglowodanów. Czyli na kolację nie powinniśmy spożywać dużej ilości kanapek, a wszelkiego rodzaju nabiał (twaróg, serek wiejski itp.), ryby, drób, czy jaja (na miękko, na twardo, w postaci omletu). Fajną propozycją są również koktajle białkowe przygotowywane na bazie jogurtów naturalnych, twarogu chudego z dodatkiem ziaren, czy pestek, z ewentualnym dodatkiem suszonych owoców dla „złamania” smaku (kilku sztuk), pamiętając jednak o zasadzie, że ostatni posiłek powinien zawierać jak najmniej węglowodanów.
7. Pamiętajmy, że ważna sprawą jest również to, jak przygotowujemy Nasze potrawy. Zawsze mamy do wyboru wariant dietetyczny i bardziej kaloryczny. Ważne jest to, jakie techniki kulinarne zastosujemy. Wybierajmy pieczenie bez tłuszczu, gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, grillowanie. Natomiast unikajmy smażenia na głębokim tłuszczu, obtaczania potraw  w kalorycznych panierkach.
8. Codziennie pamiętaj o aktywności fizycznej. Wystarczy czterdziestominutowy szybszy spacer, aby Nasz organizm sprawniej funkcjonował.
9. Pij minimum 1,5 litra wody dziennie. Unikaj słodzonych soków, napojów oraz kolorowych napojów gazowanych, są to produkty, które dostarczają jedynie „pustych kalorii”.
10. Tak powinny rozkładać się proporcje między poszczególnymi produktami spożywanymi w ciągu dnia: 


Rys. Talerz zdrowia.
Źródło: http://www.trzymajforme.pl

Poniżej tabela, w której zebrałam najczęściej spożywane produkty z podziałem , na te które możemy zjadać codziennie oraz te, których powinniśmy wystrzegać się w większych ilościach.

PRODUKTY 
DOZWOLONE W CODZIENNEJ DIECIE
PRODUKTY, KTÓRYCH POWINNO SIĘ UNIKAĆ W WIĘKSZYCH ILOŚCIACH
Chude mięso: królik, drób, cielęcina, chuda wołowina
Tłuste mięso: wieprzowina, baranina, kaczka
Chude ryby: dorsz, mintaj, pstrąg, sola
Tłusty karp, łosoś ( 1 -2 razy w tygodniu dopuszczalna ilość), konserwy rybne w zalewie na bazie oleju
Makaron razowy, pełnoziarnisty
Ryż brązowy, basmati
Kasza gryczana, jęczmienna, jaglana
Płatki owsiane
Otręby owsiane, żytnie
Makaron pszenny
Ryż biały (gotowany na „paćkę”)
Kasza kus kus, kasza manna

Płatki kukurydziane, słodzone płatki śniadaniowe
Pieczywo razowe, żytnie, graham
Pieczywo pszenne, bułki pszenne, pieczywo pszenne tostowe
Owoce morza np. krewetki, małże, kraby, ostrygi                      ( przyrządzone odpowiednimi technikami kulinarnymi)
Owoce morza przygotowywane poprzez smażenie na tłuszczu, z dodatkiem kalorycznych sosów
Ulubione warzywa bez ograniczeń (spożywane w odpowiednich porach dnia)
1-2 porcji owoców (dozwolone wszystkie owoce w odpowiednich porach dnia)
Napoje: czysta woda lub woda z dodatkiem cytryny; świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne; herbata zielona, czerwona, herbaty ziołowe
Napoje gazowane, słodzone soki, duże ilości czarnej herbaty, alkohol,
Chudy nabiał: twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, mleko 2% tłuszczu
Sery żółte w nadmiarze, jogurty owocowe, pitne jogurty owocowe
Tłuszcze: poleca się spożywanie olei roślinnych na surowo, jako dodatek do surówek, twarogów itp. a nie do smażenia potraw.
Smalec, łój, słonina, margaryna
Zupy na wywarach warzywnych, zabielane jogurtem naturalnym
Zupy na wywarach mięsnych, zabielane śmietaną
Dietetyczny sernik, szarlotka, lody sorbetowe, gorzka czekolada (kilka kostek dziennie), budyń domowej roboty
Słodycze w postaci batonów, czekolady białej, mlecznej, lody z dodatkiem kalorycznej polewy
Dozwolone są wszelkiego rodzaju przyprawy: curry, kurkuma, cynamon, czosnek, imbir, bazylia, oregano, zioła prowansalskie, majeranek, chilli itp. sól w umiarkowanych ilościach, ze względu na zatrzymywanie wody w organizmie
Jaja na miękko, na twardo, jajecznica na parze lub smażona bez tłuszczu
Jajecznica smażona na maśle z kiełbasą, boczkiem itp.

*Zalecenia dla osoby zdrowej – wszelkie choroby, czy schorzenia wymagają indywidualnej modyfikacji zaleceń dietetycznych.

4 komentarze:

  1. dziękuję Pani bardzo za ten post
    Czy jeden zły ze względu żywieniowego dzień (urodziny rodzinne innymi słowy pizza i tort) może jakoś oddziaływać na moją wagę ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Martha oczywiście jedno "odstępstwo" nie wpłynie na wagę, niestety z doświadczenia wiem, że każde pofolgowanie sobie powoduje lawinę kolejnych odstępstw od reguły, co w konsekwencji prowadzi właśnie do robienia tych samych błędów, które robiliśmy przed podjęciem decyzji o zdrowsze jutro. Wszystko zależy od tego, jak silna jest nasza wola :) skoro wiesz, że spróbowanie tortu po kilku miesiącach jego niejedzenia, nie spowoduje u Ciebie silnej chęci jedzenia słodkich przekąsek, to możesz pozwolić sobie na ten jeden kawałek. Zachęcam jednak, aby wyzbyć się myśli o produktach, potrawach, które nie zawierają składników pożytecznych dla naszego organizmu. Zawsze możemy wybrać zdrowszą alternatywę dla "złego" np. zamiast pizzy możemy przygotować tarte warzywną, a zamiast tortu skusić się na kawałek ciasta marchewkowego.

      Usuń
  2. Mnie się udało utrzymać wagę dzięki poradni Skosztuj Zdrowia Łódź. Bez nich nie dałabym rady.. I wiem, ze to bardzo trudne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gratuluję :) najważniejsze jest to aby właśnie znaleźć swój sposób na pokonanie własnych słabości :) Pozdrawiam

      Usuń

Copyright © 2014 Make life healthier , Blogger