Dorsz zapiekany z mleczkiem kokosowym, ryżem i zieleniną

Tradycyjnie przy piątku na obiad musi pojawić się ryba ;) Oczywiście im częściej je jemy tym lepiej, dlatego zachęcam do częstszego ich przygotowywania. Pamiętajcie, że zawsze lepiej jest przyrządzać rybę piekąc ją w piekarniku lub gotując na parze, niż smażąc na patelni w panierce. Ja mam dzisiaj do zaproponowania dla Was wersji z pieca.

Składniki na 2 porcje:

filet z dorsza 300 g
ryż jaśminowy 50 g
pomidorki koktajlowe 12 sztuk
mleko kokosowe 250 ml
jogurt naturalny 3 łyżki
suszone pomidory 6 sztuk
sok z cytryny
czosnek 1 ząbek
świeży posiekany koperek 3 łyżki
świeża posiekana natka 2 łyżki
przyprawy: 1 łyżeczka gałki muszkatołowej, odrobina pieprzy Cayenne, 1/2 łyżeczki papryki słodkiej, sól, pieprz, zioła toskańskie 1 łyżeczka

Przygotowanie:

Gotujemy wodę, aby przygotować ryż (ryż gotujemy tylko 6 minut). Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni. Umytą zieleninkę siekamy na drobno, następnie mieszamy w misce z mlekiem kokosowym i jogurtem. Dodajemy jeszcze przyprawy, pokrojone suszone pomidory i czosnek i dokładnie mieszamy. Kiedy ryż jest już gotowy, przekładamy go do naczynia żaroodpornego. Na ryż kładziemy kilka łyżek powstałego sosu, a na wierzch rybę - skrapiamy sokiem z cytryny. Całość zalewamy pozostałym sosem, a na wierzch układamy pomidory koktajlowe, przekrojone na połówki. 
Zapiekamy około 25 minut. Do ryby idealnie pasuje pieczona cukinia z ziołami lub surówka z kapusty kiszonej i marchewki.

Jak się Wam podoba moja propozycja? :)

Wartość odżywcza 1 porcji

Kaloryczność 517,7 kcal

Białko 32,1 g

Węglowodany 36,6 g

Tłuszcze 28 g

Błonnik 3,6 g

Wapń 49,1 mg

Fe 1,2 mg