Jak utrzymać wagę – czyli co jeść, aby nie przytyć po redukcji wagi.

Poniżej przedstawiam kilka rad, które powinny pomóc w utrzymaniu masy ciała, którą osiągnęliśmy po zakończeniu kuracji odchudzającej. Najważniejsze jest to, aby stabilizację „nowej” wagi przeprowadzać razem z dietetykiem, który prowadził kurację, ponieważ jest to osoba, która poznała metabolizm organizmu oraz wie, jaka była stosowana kaloryczność diet oraz jak przedstawiał się w nich rozkład procentowy składników pokarmowych ( białek, tłuszczy, węglowodanów). Okres stabilizacji wagi u każdej osoby przebiega inaczej, zależy przede wszystkim od tego jak dużo kilogramów zostało utraconych oraz od kaloryczności diety stosowanej podczas kuracji. W celu utrwalenia „nowej” wagi i uniknięcia efektu jo-jo, musimy stopniowo zwiększać wartość kaloryczną potraw oraz modyfikować na bieżąco proporcje między poszczególnymi składnikami pokarmowymi. Najważniejsze jest to, aby z diety o niskiej kaloryczności stopniowo zbliżać się do kaloryczności odpowiedniej dla wieku i płci, a nie od razu rozpoczynać jedzenie wszystkiego, co mamy pod ręką. 

Większość porad, na których powinniśmy opierać się w celu uniknięcia efektu jo-jo, jest po prostu odzwierciedleniem zasad zdrowego żywienia. Oto one:

1. Pamiętaj o regularności spożywania posiłków ( najlepiej gdy jest to 5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 h).

2. Nie wychodź z domu bez śniadania – najlepiej jeśli Nasze śniadanie obfituje w produkty pełnoziarniste ( płatki owsiane, otręby, chleb żytni), które dzięki obecnemu w nich błonnikowi, dają uczucie sytości na kolejnych parę godzin. Idealne śniadanie to na przykład owsianka z dodatkiem owoców, otrębów lub orzechów, czy jaglanka, jako alternatywa dla owsianki.

3. Na II śniadanie wybieraj porcję owoców, nabiał. Staraj się unikać słodkich przekąsek (jednak pamiętaj, że jeśli masz już w ciągu dnia zjeść coś słodkiego, to II śniadanie jest najlepszą na to porą).

4. Obiad to drugi najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zadbaj o to, by obfitował w produkty bogate w białko, węglowodany złożone i „zdrowe” tłuszcze. Idealny zestaw to na przykład: pierś z kurczaka/ryba (pieczona, gotowana, grillowana) + porcja ryżu brązowego/ kaszy gryczanej/ kaszy jaglanej/komosy ryżowej + porcja warzyw/surówki. Oczywiście nie każdy obiad w ciągu tygodnia musi być daniem mięsnym. Czasem warto wprowadzić jakieś innowacje i postawić na przykład na makaron pełnoziarnisty/razowy z warzywami, różnego typu dania warzywne, czy zamiana tradycyjnego mięsa na owoce morza.

5. Podwieczorek – coś lekkiego, najlepiej w postaci sałatki. Można także sałatkę wzbogacić w pestki dyni, ziarna słonecznika, czy płatki migdałów, sezam, co zmieni tradycyjny smak sałatki i wniesie troszeczkę różnorodności.

6. Kolacja – powinna być spożywana na 2-3 godzin przed snem (MIT – KOLACJA O 18:00). Musimy pamiętać o tym, aby posiłek ten był bogaty w białko, natomiast nie powinien zawierać  dużej ilości węglowodanów. Czyli na kolację nie powinniśmy spożywać dużej ilości kanapek, a wszelkiego rodzaju nabiał (twaróg, serek wiejski itp.), ryby, drób, czy jaja (na miękko, na twardo, w postaci omletu). Fajną propozycją są również koktajle białkowe przygotowywane na bazie jogurtów naturalnych, twarogu chudego z dodatkiem ziaren, czy pestek, z ewentualnym dodatkiem suszonych owoców dla „złamania” smaku (kilku sztuk), pamiętając jednak o zasadzie, że ostatni posiłek powinien zawierać jak najmniej węglowodanów.

7. Pamiętajmy, że ważna sprawą jest również to, jak przygotowujemy Nasze potrawy. Zawsze mamy do wyboru wariant dietetyczny i bardziej kaloryczny. Ważne jest to, jakie techniki kulinarne zastosujemy. Wybierajmy pieczenie bez tłuszczu, gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, grillowanie. Natomiast unikajmy smażenia na głębokim tłuszczu, obtaczania potraw  w kalorycznych panierkach.

8. Codziennie pamiętaj o aktywności fizycznej. Wystarczy czterdziestominutowy szybszy spacer, aby Nasz organizm sprawniej funkcjonował.

9. Pij minimum 1,5 litra wody dziennie. Unikaj słodzonych soków, napojów oraz kolorowych napojów gazowanych, są to produkty, które dostarczają jedynie „pustych kalorii”.

10. Tak powinny rozkładać się proporcje między poszczególnymi produktami spożywanymi w ciągu dnia: 

Rys. Talerz zdrowia.
Źródło: http://www.trzymajforme.pl

Poniżej tabela, w której zebrałam najczęściej spożywane produkty z podziałem , na te które możemy zjadać codziennie oraz te, których powinniśmy wystrzegać się w większych ilościach.

PRODUKTY  DOZWOLONE W CODZIENNEJ DIECIE	PRODUKTY, KTÓRYCH POWINNO SIĘ UNIKAĆ W WIĘKSZYCH ILOŚCIACH
Chude mięso: królik, drób, cielęcina, chuda wołowina	Tłuste mięso: wieprzowina, baranina, kaczka
Chude ryby: dorsz, mintaj, pstrąg, sola	Tłusty karp, łosoś ( 1 -2 razy w tygodniu dopuszczalna ilość), konserwy rybne w zalewie na bazie oleju
Makaron razowy, pełnoziarnisty Ryż brązowy, basmati Kasza gryczana, jęczmienna, jaglana Płatki owsiane Otręby owsiane, żytnie	Makaron pszenny Ryż biały (gotowany na „paćkę”) Kasza kus kus, kasza manna Płatki kukurydziane, słodzone płatki śniadaniowe
Pieczywo razowe, żytnie, graham	Pieczywo pszenne, bułki pszenne, pieczywo pszenne tostowe
Owoce morza np. krewetki, małże, kraby, ostrygi                      ( przyrządzone odpowiednimi technikami kulinarnymi)	Owoce morza przygotowywane poprzez smażenie na tłuszczu, z dodatkiem kalorycznych sosów
Ulubione warzywa bez ograniczeń (spożywane w odpowiednich porach dnia)
1-2 porcji owoców (dozwolone wszystkie owoce w odpowiednich porach dnia)
Napoje: czysta woda lub woda z dodatkiem cytryny; świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne; herbata zielona, czerwona, herbaty ziołowe	Napoje gazowane, słodzone soki, duże ilości czarnej herbaty, alkohol,
Chudy nabiał: twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, mleko 2% tłuszczu	Sery żółte w nadmiarze, jogurty owocowe, pitne jogurty owocowe
Tłuszcze: poleca się spożywanie olei roślinnych na surowo, jako dodatek do surówek, twarogów itp. a nie do smażenia potraw.	Smalec, łój, słonina, margaryna
Zupy na wywarach warzywnych, zabielane jogurtem naturalnym	Zupy na wywarach mięsnych, zabielane śmietaną
Dietetyczny sernik, szarlotka, lody sorbetowe, gorzka czekolada (kilka kostek dziennie), budyń domowej roboty	Słodycze w postaci batonów, czekolady białej, mlecznej, lody z dodatkiem kalorycznej polewy
Dozwolone są wszelkiego rodzaju przyprawy: curry, kurkuma, cynamon, czosnek, imbir, bazylia, oregano, zioła prowansalskie, majeranek, chilli itp. sól w umiarkowanych ilościach, ze względu na zatrzymywanie wody w organizmie
Jaja na miękko, na twardo, jajecznica na parze lub smażona bez tłuszczu	Jajecznica smażona na maśle z kiełbasą, boczkiem itp.

*Zalecenia dla osoby zdrowej – wszelkie choroby, czy schorzenia wymagają indywidualnej modyfikacji zaleceń dietetycznych.